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十大紓壓心法,重拾健康人生

沒有壓力,日子會過得懶散,但壓力過大,又會讓身心垮掉,有壓力不是壞事,但如何讓自己的生理機制維持在最佳狀態,就是一門學問。很多人常把放鬆的技巧神奇化,其實並不是技巧多厲害,而是要經常練習,熟能生巧。近年來,坊間流行各種紓壓方式,只要找出自己喜歡的方式,隨時練一練,壓力也許不會消逝無形,但能與壓力和平共處,就能重拾健康人生。


「孩子快出生了。」老公說:「要是生兒子,就取名巔峰,寓意走上人生巔峰。」


老婆回說:「巔峰個頭,你他媽的姓楊啊!」 這是台北三總內湖醫院婦產科醫師黃貴帥在臉書po的笑話之一。每日笑開懷,是黃貴帥紓解高壓診療工作的藥方;有時看門診前,他也會和醫護同仁一起練練「笑瑜珈」或「笑笑功」,用笑聲迎接一天工作的開始。


用力笑 隨時隨處可紓壓


笑瑜珈緣起於印度孟買的心臟科醫師卡塔利亞,至今已傳遍全球60多國。動作簡單,就是不計形象、用盡力氣誇張地擠眉弄眼、手舞足蹈的放聲大笑、狂笑。


笑瑜珈花招百出,是用玩遊戲的方式,讓笑充滿全身細胞,能有效紓緩緊張情緒。有與人初次見面的「握手笑」,有伸出大拇指到嘴巴位置,好像喝牛奶一樣,左右搖晃的「搖牛奶笑」;有學獅子張口、伸出舌頭的「大吼笑」;或者像跳躍的羚羊,把雙手放在耳朵旁,邊笑邊向前跳的「羚羊笑」等。


至於笑笑功,則是大笑加上氣功,配合呼吸調息,從拍掌、刺激掌中穴道暖身開始,接著練習「呵呵哈哈哈」的笑聲動作,藉由腹部吸氣、吐氣產生震動,讓臟腑充滿氧氣,達到放鬆的目的。


協助在台成立「愛笑俱樂部」的黃貴帥,因為自己受用無窮,成為推廣愛笑運動的志工。


十多年前拍結婚照時,完全沒有笑容的黃貴帥,現在是一位隨時可以聽到笑聲的親和醫師。若有個性拘謹的初診孕婦來到診間,黃貴帥也會先用「呵呵哈哈哈的握手笑」,紓緩她的緊張情緒;他也會請病人常看他臉書上的笑話,分享歡樂心情。


也因為對病患親切,黃貴帥的孕婦患者非常多,夜診平均要看70多位,緊急狀況層出不窮,但他總是開心面對。例如不久前一位38歲高齡產婦,因有後期高血壓、重度蛋白尿,出現子癲前症症狀,晚間腹痛送來醫院,經歷13小時的努力,隔日早上9點終於生下健康女嬰,累癱的黃貴帥回家休息前,還不忘先在臉書上感謝醫療團隊的合作無間,圓滿完成母女均安的任務。


「笑,有助於減少醫療糾紛,因為醫師若承受不住高壓,很容易做出錯誤判斷,」黃貴帥說。


腹式呼吸 找出身體放鬆的關鍵


紓壓法百百種,還有一種腹部呼吸法,也和「笑」一樣,不需要任何工具,就可以隨時做。這也是政治大學心理學系教授楊建銘訓練失眠者放鬆最常用的方法。


楊建銘說,第一次練習時,不妨把手放在胸部,感受自己橫膈膜的收縮狀態;然後閉起眼睛想一件讓自己緊張、焦慮的事,感受緊張時的呼吸,是淺而快;再想像一件讓自己愉悅的事,感受此時的呼吸,是深而慢。


類似的訓練,還有肌肉放鬆,先緊握拳頭,感受肌肉的緊繃狀態,再放開。這個練習也可用在脖子、臉部、額頭眉間等部位,或是對著鏡子練習,了解自己緊張時那個身體部位最緊繃。


楊建銘說,放鬆方法非常多,其他如「自我暗示法」,躺下來告訴自己,現在感覺很溫暖、輕飄飄的;或者如「想像法」,想像自己走出隧道,看到一片白沙灘,手摸細沙,海浪打上來的度假感覺;或者想像自己在岸邊、山林悠閒的感覺。 「每個人都有不同的緊繃罩門,」楊建銘說,像他如果參加國際會議,一整天下來就會覺得大腿很酸。


適度的壓力並非壞事 一般人面對外來刺激與壓力時,身體的交感神經會立刻啟動,包括心跳加速、口乾舌燥、肌肉緊繃、血糖釋放,消化系統停止運作等,因為此時大敵來臨,壓力系統必須啟動因應。但交感神經若長期處於高壓狀態,就會導致心血管阻塞、免疫系統失靈、失眠憂鬱沮喪等心身疾病,因此壓力必須適時解除,讓副交感神經發揮安定緩和的作用。


「有壓力不必然是壞事,因為沒有壓力,日子會過得懶散,但壓力過大又會讓身心垮掉,因此必須想辦法讓生理的壓力反應降下來,維持在平衡狀態,」楊建銘分析。


「很多人常把放鬆的技巧神奇化,但重要的不在於技巧多厲害,而是常常練習,」楊建銘說,身處高壓社會,很難改變外在環境,只能讓自己的生理機制維持在最佳狀態。 例如好好睡覺、好好運動、好好吃飯,就是讓自我壓力系統堅強的方式。


以運動來說,太極大師李鳳山推廣多年的甩手功,蛻變自中國的「易筋經」,方法相當簡單。身體站直,兩腳距離與肩同寬,兩手臂在同方向前後搖甩,藉由前後搖甩的慣性運動,兩臂輕鬆的自由搖擺。初學者從200次開始,慢慢增加到1000次或2000次,每天動30分鐘,就能讓手腳末梢神經血液循環,肩頸放鬆。


身兼荒野保護協會理事、台灣園藝治療理事的亞東醫院精神科醫師陳俊霖說,從西方醫學發展的脈絡來看,中世紀歐洲會讓患者住在溫泉區慢慢調養身心,但現代醫學已逐漸喪失這個悠久傳統,園藝治療希望能重拾療養的概念。


「醫師很像園丁,園丁的工作就是看一看植物、澆澆水,這裡不對修剪一下,但其實枝葉伸展、花朵盛開,還是要靠生命最本能的自我療癒力,」他說。 陳俊霖笑說,西醫有個俗諺說:「上帝治病,醫師收錢。」因為很多病,並沒有很好的「治癒」方式,只有很多「照顧」模式。以骨折來說,如果骨細胞自己不癒合,西醫是沒有辦法將骨與骨之間縫合得天衣無縫,這時就要靠病人的自癒力,醫師只是讓病人去刷健保卡、收錢。


與壓力和平共處


邁向健康 「慢下來,是很多人嚮往的理想生活,因此包括園藝治療在內的很多紓壓法,在現代都有發展機會,」陳俊霖說,只是現代醫學需要科學證據,例如若一百名憂鬱症病人,分成去做園藝治療和不做的兩組,有沒有辦法得到統計上的差異?若只有一兩個得到療癒的「偶發」個案,任何療法都找得到。


另類療法、輔助療法,或者民俗療法(按摩、整脊、拔罐等),目前的問題就在這,尚提不出大規模的科學統計數據,但也不能忽略他們的存在。 面對林林總總的紓壓療法,陳俊霖建議,可問自己三個問題:這個紓壓法對身體會不會造成傷害?(例如斷食對有糖尿病的人就很不適合)其次是,價錢?(一次多少錢?你覺得划算嗎?)效果可以持續多久?(一天或更久?) 甚至不須遠求,世上維持身心健康最好的方式,包括好好睡覺、好好呼吸、多笑、動一動、曬太陽等,都是不花錢的。


近幾年來坊間流行各種紓壓方式,包括腹式呼吸、笑笑功、正念減壓、藝術治療、園藝治療等,只要找一個自己喜歡的方式,隨時練一練,壓力也許不會消逝無形,但只要能與壓力和平共處,就是確保健康的一大步了。


【本文摘自《健康遠見》找到你的快樂日記;更多文章請上遠見雜誌官網:www.gvm.com.tw】
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