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聰明吃10招 健康來敲門


肝病被稱為國病,但吞一堆保肝丸就好?乳酸菌除了改善便祕,還有其他優點?降低三高,除了吃藥、運動,也能不傷身?想要補元氣、保骨本,補充什麼最好?好的保健食品,除了改善體質,也能讓原有的疾病減緩,但面對琳瑯滿目的產品,如何選擇與食用,就讓《健康遠見》告訴你。

要不要吃保健食品?怎麼吃保健食品?是一個沒有簡單答案的問題。

「為什麼要吃保健食品?」自然飲食派認為,只要平日飲食均衡,蔬菜、水果、全穀根莖、豆魚肉、乳品、油脂堅果等六大類食物面面俱到,就能攝取到人體所需營養。

「很多人不想花錢買好油、買好食材,卻願意花大錢購買虛無飄渺的保健食品,以為有吃有保庇,」董氏基金會食品營養組主任許惠玉說,食補是預防醫學概念,那就更要吃健康的食物。

保健食品該吃?不該吃?

只要在演講場合,就一定有聽眾問林口長庚醫院毒物科護理師譚敦慈,吃不吃保健食品?飲食養生原則力求「簡單」的她,答案只有一個:不菸不酒、晚上11點以前睡覺,可以預防70%的疾病;飲食均衡加上運動,可以預防90%的疾病。

有位月收入7萬元的讀者曾跟她說,每月平均要花3萬元買保健食品,她聽了直覺「腦袋壞去」,因為3萬元拿去買好食材綽綽有餘。

均衡飲食是理想,但有多少人做得到呢?「飲食均衡,很少人做得到,」新光醫院腎臟科醫師江守山說,美國曾針對1萬9000名健康民眾做過研究,結果沒有一個人可以做到均衡飲食。就以可降三酸甘油酯的魚油來說,每天要吃2斤的土虱或600~800克的鮭魚,才能攝取到足夠的不飽和脂肪酸。但很少人可以每天吃。

衛福部也曾做過五次國人營養攝取調查,每一次調查都發現,國人的膳食纖維攝取不足。男性平均只攝取13.7克,女性14克,相較於建議攝取量的25~35克,嚴重偏低。

膳食纖維存在於全穀根莖類等雜糧和蔬菜水果中,是植物中不易被消化的食物營養素,分為水溶性和非水溶性兩種。水溶性膳食纖維有助益菌在體內存活,會包住醣類,可延長食物在腸內的停留時間、降低葡萄糖的吸收速度,吃了後血糖不會急速上升,有利於控制血糖。

垃圾食品多 營養缺很大

中研院生物醫學科學研究所潘涵文,曾利用2005~2008年台灣民眾健康資料,分析國人在紅、橘黃、綠、藍紫、白色植物蔬果中的植物營養素攝取狀況,發現全台19歲以上成人中,每日同時達到蔬果建議量者只有7.4%。

再以鈣為例,衛福部民國102年「國民營養健康狀況變遷調查」發現,6歲以下幼兒的鈣攝取不足率約有六成,其他年齡層更達九成以上,尤其是13~18歲國高中生的鈣攝取,幾乎全數都沒有達到建議標準。鈣是身體骨骼、牙齒的主要成分,青少年長期攝取不足,容易發育不良,成人則容易發生骨質疏鬆症。

追究營養素不足的原因,和現代飲食生活演化有關,偏食、嗜吃高油高糖的垃圾食物,久坐不動、怕曬太陽,工作壓力難紓解,以致文明病愈來愈多。

食物「缺」很大,並不是台灣獨有的問題,英國營養學刊(British Journal of Nutrition,BJN)擴及全球13個地區的植物營養素攝取狀況研究,發現全球每四名成年人,就有三個人沒有達到世界衛生組織所建議的「最低蔬果量」(五份或400公克)。

想吃保健食品 也要聰明選

沒空好好健康吃,讓保健食品成為補充營養的銷售利器,但怎麼吃、怎麼選,仍是一門學問。

許惠玉說,很多人抱持「速效心理」,以為吃了保健食品,就可以放心大吃大喝,就可以不用運動。但根本沒有超級食物這種事,每樣食物都有風險,因此飲食才要均衡,讓各種食物自然達到平衡效果。

時常抽驗市售保健食品成分的董氏基金會,7月抽驗39種優酪乳和優格,發現除了水、鮮奶和奶粉外,還有糖、砂糖、香料、奶油、改良澱粉、洋菜等多種成分,而且原味優酪乳的平均熱量為68.8大卡/100毫升;其中還有四件產品有「小綠人」標章。董氏基金會擔心,消費者可能誤以為有小綠人標章的產品比較健康,卻不知不覺喝下更多糖。

「健康食品要看整體成分標示,不能說吃了降血脂,卻升血糖,」許惠玉強調。

十多年前,董氏基金會曾查驗市售號稱可減重的保健食品,有一家產品只要被查爆,就換包裝、換名字、換代言人,但成分永遠換湯不換藥。而且一系列產品要價數十萬元,不少盲目的愛美女性刷卡刷到爆,當時董氏基金會還找了99位受害者現身說法。

讓許惠玉印象深刻的是,有些民眾是一再被騙,產品明明沒效,卻有人說「萬一有效呢?」令她啼笑皆非。

並不反對吃保健食品的許惠玉,也會吃親友送的魚油、鈣片,但她不會固定吃。以鈣片來說,如果某天沒有喝牛奶,沒吃芝麻、小魚乾等含鈣食物,她才會吃。吃東西的原則是:「不足才補,因為補過頭就是毒。」

譚敦慈也同意,如果真要吃,至少要先知道身體缺少什麼?她指出,曾有路透社記者來採訪林杰樑醫師,「他們覺得台灣民眾很奇怪,補充維他命難道從來不先驗一下自己缺不缺嗎?」

她進一步說明,依照衛福部調查,台灣人最缺的是鈣、膳食纖維和維生素D,但維生素D3不能亂補,D3補過頭,腎臟會壞掉,心血管也會受影響,補充D3最簡單的方式,就是曬太陽。

至於為什麼缺鈣?她說,是因為磷酸鹽吃太多,像喝咖啡很容易流失鈣,喝卡布奇諾若想補鈣,「就是補心酸的」。要預防鈣流失,又想喝咖啡,可以先喝牛奶,半小時候再喝黑咖啡。

詳細記錄每天吃的品項與劑量

尤其是有糖尿病、高血壓,固定服藥的三高族群,吃保健食品前,一定要先詢問醫師。「洗腎病人不能喝雞精,因為磷太高;燉煮的雞湯,也只能吃肉,不能喝湯,」這也是譚敦慈多年照顧林杰樑醫師的心得。

至於健康的人,又該怎麼吃?該不該每天固定吃保健食品?江守山表示,保健食品對身體的改善是循序漸進的,必須在服用一段時間後,讓有效成分在身體裡累積足夠的劑量時,才能達到作用,因此不要求速效,也不宜吃吃停停。

「某些保健食品很複雜,介於食品、藥品之間,」 國泰健康管理顧問公司預防醫學部部長陳皇光舉例說,紅麴可降膽固醇,因為其中statin成分和降血脂藥一樣;又如銀杏早已列入歐洲用藥,有用藥者,最好先諮詢醫生意見。

其次,若真的固定吃保健食品,身體會有改善的感覺嗎?這也因人而異。

「保健食品完全沒效,也不可能,不然為什麼提神飲料賣這麼好!」陳皇光說,蠻牛、保力達B,裡面有維他命B、胺基酸、咖啡因,也加了讓口感好的酒精,組合奇怪卻很有效。

想知道吃了有沒有效,江守山醫師建議,要養成每天吃什麼、劑量多少的記錄習慣,就像定時量血壓一樣,吃了魚油、葡萄糖胺、益生菌,傾聽自己身體的聲音,看看腰酸背痛程度有沒有減少、便祕有沒有改善等,或者到醫院、健檢中心,測骨質密度、驗血糖、血脂,評估自己是不是愈吃愈健康?

要不要吃保健食品是個人選擇問題,但既然要吃,就要聰明吃。缺什麼,吃什麼,這是吃之前的功課。吃了後,也最好定時檢查身體,確認吃了後變得更健康,放心繼續吃。

這樣吃,膳食纖維才會夠
➊三餐主食有一餐改吃雜糧,可吃到8~12克的膳食纖維。
➋每餐至少要吃半碗蔬菜,一天三份,可攝取8~12克的膳食纖維。
➌每天吃二到三份水果,可攝取6~12克的膳食纖維。
資料來源:全民健康基金會


【本文摘自遠見雜誌《聰明吃,才能對身體好》;更多文章請上遠見雜誌官網:www.gvm.com.tw】
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