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4大族群這樣補才對?


每個人對食物種類和需求量都不同,飲食指南只能僅供參考,《健康遠見》綜合營養師、醫師、學者專家意見,將台灣人口分成3C族、孕產婦、更年期、銀髮族等四大主要族群,針對較常出現的身體狀況,提出飲食保健建議。至於癌友、失智症患者又該如何使用保健食品,本期亦有詳細介紹。

不分年齡和性別,擁有健康身體是每人終其一生不變的追尋。

許多飲食原則都在教導人如何吃得健康。像是廣為人知的「健康飲食金字塔」(Healthy Eating Pyramid),2002年由美國哈佛大學公共衛生學院博士衛理特(Walter Willett)和他的同事所提倡。

2011年6月美國農業部(USDA)公布新的美國人均衡營養指南「我的餐盤」,以五種顏色象徵健康飲食比例。綠色代表蔬菜、紅色代表水果,這兩者比例必須占飲食的一半,其它依序才是橙色代表的全穀類、紫色代表的蛋白質、以及藍色代表的低脂乳製品。

而我國的飲食指南,1997年起強調的是「飲食梅花圖」,五穀根莖類3~6碗、蛋豆魚肉類4份、蔬菜3碟等。2011年7月,衛生署公布最新修訂的每日飲食指南,從「梅花圖」改為「扇形圖」,意涵飲食均衡、勤運動、多喝水等重要概念。

其實每人對食物的種類和需求量多寡不盡相同,各式各樣的飲食指南多半僅是原則,任何保健食品的建議都無法適用於所有人。特別是隨著不同年齡層所需的營養成分也有別。例如嬰幼兒和老年人,因為咀嚼能力、消化狀況、生理狀況等差異,每日攝取養分多寡肯定有別。

《健康遠見》綜合營養師、醫師、學者意見,包括國泰健康管理顧問公司營養科技術長李宜芳、國泰健康管理顧問公司預防醫學部部長陳皇光、台北榮民總醫院高齡醫學中心主任彭莉甯、台北醫學大學公共衛生暨營養學院保健營養學系講座教授謝明哲等人,歸納四大族群不同生命階段,針對他們常見的身體狀況,提出飲食保健建議。

族群1〉手機、電腦不離身的上班族

目前多數人的生活已離不開手機和電腦等數位裝置,上班時間都面對著電腦螢幕敲敲打打,下班回家、通勤路上、週休放假,依然會習慣性拿出手機和平板,上網瀏覽資料、看影片、玩遊戲。

但是,長時間的用眼,加上3C產品藍光的傷害,往往讓眼睛過勞、造成視力出問題。美國眼科協會(AOA)即提出「電腦視力綜合症」(Computer Vision Syndrome)一詞,用來形容因使用電腦而眼部疲倦和身體不適,進而影響視力的症狀。患者通常會感到眼睛乾澀、酸痛、視覺模糊,甚至嚴重的會有頭痛及肌肉抽搐等。

視力一旦退化,便無法恢復,應及早留意保養,避免延伸出乾眼症,甚至白內障、老年化黃斑症、夜盲症等。針對這類族群,建議補充的食品營養素包括:

➊葉黃素:可吸收紫外線及藍光,例如電視、電腦螢幕及日光燈的幅射光,幫助眼球細胞對抗自由基的傷害。避免黃斑部病變及白內障的可能性。改善眼部疲勞機率。因為人體無法自行合成葉黃素,必須仰賴食物補充。多存在於天然蔬果中,如大紅、黃、深綠色蔬菜。

➋維生素A、類胡蘿蔔素:維生素A可保護眼睛表面黏膜層正常運作,維護角膜、視網膜健康。類胡蘿蔔素可在體內轉化為維生素A,葉黃素就是一種類胡蘿蔔素,可過濾藍光、抗氧化、消除疲勞,對視網膜及水晶體都有保護作用。動物肝臟、青花菜可攝取到維生素A。南瓜、菠菜、胡蘿蔔等,則富有胡蘿蔔素。

➌山桑子:也稱歐洲藍莓、歐越莓,富含抗氧化物質花青素,能中和自由基,促進眼部血液循環,增加眼部細胞供氧量。

營養師蕭千祐更將山桑子、葉黃素、胡蘿蔔素合稱為「護眼三劍客」,可聯手保護靈魂之窗。

族群2〉孕婦、產婦,懷孕和哺乳期

孕產婦因許多維生素及礦物質的需求量增加,普遍建議除了均衡攝取六大類食物,還可多攝取深色蔬菜、全穀雜糧,也可在醫師建議下選擇孕婦專用綜合維他命,補充礦物質和維生素。

依據國民健康署第7版國人膳食營養素參考攝取量(DRIS)建議,自懷孕第一期起,因胎兒開始發育,每日需額外增加10公克的蛋白質。哺乳期間每日應增加15公克蛋白質的攝取。

國泰健康管理顧問公司營養科技術長李宜芳,目前正好身懷六甲。她透露,懷孕初期,若害喜嚴重影響食欲,建議多攝取含醣類食物。到了中期,胎兒快速發育,充足的蛋白質很重要。

適度補充維生素B群可幫助身體正常代謝,其中的葉酸,更能預防胎兒神經管缺陷,避免早產、流產、生長遲緩等問題,懷孕六個月的李宜芳自己便特別留意葉酸攝取。

此外,多吃富含纖維質的食物,因為子宮壓迫到腸道,孕婦常有便祕、排便不順問題,水溶性纖維可以軟化糞便,非水溶性纖維可以刺激腸道蠕動。像是乳酸菌,可以預防便祕。也能影響胎兒免疫機制,降低新生嬰兒過敏的可能性,減少異位性皮膚炎、氣喘、對牛奶過敏的機率。

維生素C、維生素D,則可分別提升身體鐵質及鈣質吸收率,及促進鈣質吸收。有抗氧化作用的花青素,能保護眼睛微血管,是孕婦和胎兒都需要的營養素。β-胡蘿蔔素可在體內轉換成維生素A,跟胎兒骨骼、毛髮、皮膚、黏膜、視力發展有關,β-胡蘿蔔素也能避免媽媽產後視力退化。

孕產婦階段的婦女,建議補充以下營養素:

➊魚油:內含的w-3不飽和脂肪酸,主要成分為EPA(二十碳五烯酸)、DHA(二十二碳六烯酸),人體可將EPA轉變成DHA。研究指出,DHA利於嬰幼兒的認知功能發展,讓胎兒獲取DHA健腦功效。哺乳婦女攝取足夠DHA,較不易讓嬰兒有過敏體質的發生率。富含DHA的魚種,像是石斑魚、秋刀魚、鮭魚、小魚乾等。

➋鈣、鐵、碘、鋅、鎂:鈣與胎兒骨骼發育有關;鐵能避免孕婦發生缺血性貧血,降機妊娠及分娩風險,鐵質不足也會影響胎兒血液的血紅素質及鐵的儲存量;碘可以增進肌肉神經代謝,促進胎兒智能發展;鋅,與腦神經細胞、視覺、性器官發育有關;鎂,為胎兒骨骼、毛髮發育所需,也能預防媽媽抽筋。

鈣質豐富的食物,如低脂牛乳、乳製品、豆腐、深綠色蔬菜等。鐵質豐富的食物,如深綠色蔬菜、紅肉、肝腎內臟、貝類等。含碘豐富的食物,海苔、海帶、貝類、綠色蔬菜、蛋類、乳類、穀類等,其中海帶、海藻含碘量最為豐富。動物性來源如肝臟、瘦肉、牡蠣,甲殼魚類的鋅含量高。

➌葉酸:依據研究顯示,孕期攝取足夠的葉酸可以預防胎兒腦及脊髓的先天性神經管缺陷的比例,可減少50~70%胎兒的腦及脊髓的先天性神經管缺陷的發生。依國健署建議,準備懷孕婦女在受孕前一個月至懷孕期間,每日攝取600微克的葉酸,以供自身與胎兒所需。

葉酸廣泛存在於許多食物,如綠色蔬菜、瘦肉、肝臟、酵母、綠色蔬菜及黃豆製品,建議優先由天然食物中多樣攝取。如果在日常飲食攝取不足,可在醫師處方指導下,補充葉酸錠劑。

族群3〉更年期男女

婦女一般從45歲左右開始,因卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙,月經經期開始出現不規則,偶爾量多、偶爾量少,最後停經,這段停經前後過渡期,就是所謂的更年期。

每人狀況不同,因女性荷爾蒙下降,影響期間可能在10年左右。雌激素減少導致的更年期症況,像是失眠、頭痛、熱潮紅、盜汗、心悸、呼吸急促等。同時,因身體基礎代謝率下降,有人也會出現中年發福、骨質疏鬆、體力變差、視力退化、頭髮變白等。

國健署2009年國民健康調查統計顯示,國內約有35.5%已停經婦女曾經出現更年期障礙。另一項針對台灣婦女更年期經驗研究也發現,受訪婦女對更年期症狀缺乏正確的認知,並對相關保健知識有較高的需求。

台北醫學大學公共衛生暨營養學院保健營養學系講座教授謝明哲認為,補充維生素B群,尤其是維生素B6,可減輕沮喪、不安、倦怠。適當的鎂、鈣,有助於減輕神經緊張。北美生麻,能減輕盜汗、熱潮紅、失眠等症況。其他如月見草油、黑醋栗子油,因含有y-次亞麻油酸(GLA),可產生類似荷爾蒙物質。

不只女性,部分男性也有更年期不適的問題。40歲以上男性會有攝護腺肥大、解尿困難、夜尿等問題。參考醫師建議,可多補充具有抗氧化作用的茄紅素。

針對45歲之後邁向更年期的男女,建議補充:

➊大豆異黃酮:又稱為植物性雌激素,可輔助因女性荷爾蒙流失而造成的身體需求。主要來源是黃豆食品,像豆腐、豆漿、毛豆、味噌。毛豆、山藥、甜豆、豌豆、四季豆、地瓜、花椰菜、芹菜及菇蕈類等,也含有大豆異黃酮。

研究也發現,雌馬酚能與男性體內的二氫睪固酮(DHT)及雄激素結合,能抑制攝護腺組織增生,能幫助預防男性攝護腺肥大。

➋輔酶Q10:儘管人體會自行合成輔酶Q10,但隨年齡增長,合成效果會遞減。一般建議40歲以後需要透過外力補充。可有助血液循環,改善細胞氧化代謝作用,可以避免肌膚老化、減少膠原蛋白流失,保護心血管健康。

輔酶Q10充足的食物,包括含油量多的魚類,如鮭魚、鮪魚,肉類、包括豬心、豬肝、豬腰,櫻桃、花生、玉米以及全麥等。

➌鈣質:鈣不足是骨質疏鬆的主要原因。國健署統計,無論男女在40歲左右,骨質會以每年約1~2%的速度流失,更年期婦女更因為女性荷爾蒙分泌不足,造成每年骨質流失率高達3~5%。研究發現,台灣65歲以上女性有超過30%的人罹患骨質疏鬆症,而年齡愈大,發生機會愈大。

補充高鈣之餘,如牛奶、小魚乾、蝦米、黑芝麻、乾紫菜,還要記得減少導致骨質流失因子,如酒類與含咖啡因的食物,不利於身體吸收鈣。

族群4〉65歲以上銀髮族

年紀增長,伴隨而來各種身體機能退化、代謝功能異常。心血管、腸胃道、骨骼、體力退化、皮膚老化等問題,都可能讓長輩變成藥罐子,每天吞藥的次數比吃飯的次數還多。

針對銀髮族常見腸胃蠕動緩慢、排泄功能不佳、免疫力下降,李宜芳建議,長輩可補充益生菌等增加腸道好菌。

老人家最怕跌倒。常覺得腰背酸痛,可能是骨質疏鬆前兆。謝明哲提醒,別到骨折時才發現,服用碳酸鈣或檸檬酸鈣能補充流失鈣質,但若胃功能較弱的老人家就不適合使用檸檬酸鈣,以免傷胃。維生素D和維生素K,則有助鈣質吸收。

適合長輩的還有葡萄籽,含有前花青素、花青素、白藜蘆醇等植化素,可以抗氧化、延緩老化、提升免疫力、保護心血管、避免視力退化等。

銀髮族建議補充的營養素有哪些?

➊卵磷脂:是構成細胞膜的重要物質,可修復人體細胞膜。所含的膽鹼,跟學習、記憶功能相關,足夠避免記憶力減退、預防老年失智症。可減少肝損傷,有助腦神經正常發育。
穀物、小麥胚芽、山藥、蘑菇、黑木耳、蛋黃、大豆、魚、酵母及芝麻等食物,均可以攝取到卵磷脂。

➋銀杏葉萃取物、紅麴:銀杏葉萃取物具有擴張血管、促進血液循環的功效,增加腦細胞含氧量,讓思緒清晰,預防記憶力衰退。也能活化血小板,避免腦血栓、中風,保護心血管健康。
紅麴因含有HMG-CoA還原酶抑制劑,能抑制膽固醇合成、減少血清膽固醇、降低血脂質,預防動脈硬化、心肌梗塞、中風等,心血管疾病。

➌葡萄糖胺:隨著年紀增長,保護骨骼的軟骨組織會逐漸磨損,引發關節發炎。雖然無法讓軟骨再生,但葡萄糖胺能合成黏多醣,可潤滑關節、減少摩擦,延緩骨關節退化,減少發炎機會。醫生建議,保存骨本還是要多補鈣,搭配適度運動來訓練肌力,才能行走更輕鬆。

此外,可增加骨關節液的生成及預防軟骨細胞磨損的軟骨素,是退化性關節炎患者應注意的補充劑。合併補充軟骨素和葡萄糖胺,有助於關節養護效果加倍。

葡萄糖胺是動物及人體內的一種胺基糖,存在於軟骨與結締組織的各處。一般說來,甲殼類動物殼中的甲殼質含量豐富,因此不少含有葡萄糖胺的食品及保健食品,是以螃蟹及蝦子為原料。

市面上的保健食品何其多,然而,要正確搭配自己不同生命階段的需求,才是擁抱健康的不二法門。


【本文摘自遠見雜誌《聰明吃,才能對身體好》;更多文章請上遠見雜誌官網:www.gvm.com.tw】
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